Як запобігти болю в колінах при їзді на велосипеді

Якщо виключити механічні травми, які велосипедист отримує при падінні з велосипеду, то проблема болі в колінах виходить на передній план. Багато початківців велосипедистів регулярно стикаються з тим, що після їзди на велосипеді починають хворіти коліна. На жаль, проблема несе в собі серйозні та незворотні наслідки, якщо відразу не розібратися в чому справа, і усунути всі причини, що викликають біль у навантажених суглобах велосипедиста. Давайте розглянемо найчастіші помилки, як захистити себе від них і зробити їзду на велосипеді більш безпечною для здоров’я.

Будь-який просунутий велосипедист підтвердить, що найбільше береже колінні суглоби, оскільки занапастити їх — справа всього одного інтенсивного сезону. Можна вважати це черговою страшилкою, але на жаль, відомі випадки, коли буквально за кілька тисяч кілометрів людина ставала інвалідом. Деформуючий артроз практично не лікується, можна тільки полегшити його наслідки.

І тим не менше, не лякайтеся і не придумуйте собі помилкові симптоми: те, про що йде зараз мова, поширюється на тих велосипедистів, які накочують по кілька тисяч кілометрів за літо. Якщо ви катаєтеся в спокійному темпі кілька разів на місяць, то можете абсолютно не турбуватися, і продовжувати це робити так, як вам подобається.

Чому болять колінні суглоби після їзди на велосипеді

Справа в тому, що навантаження, яке виникає при крученні педалей, абсолютно нетипове для нашої анатомії. М’язи відмінно адаптуються до велосипеда, чого не скажеш про суглоби. Ситуація значно ускладнюється через тривалість і інтенсивність катання.

У звичайному житті наші коліна не ходять з такою великою амплітудою — по суті, крутячи педалі протягом багатьох годин, ми, як би, присідаємо весь цей час. Можете уявити себе присідаючого кілька годин поспіль? Звісно, зусилля, що прикладається до педалей, незрівнянно менше, але принцип зрозумілий.

Звести до мінімуму негативний ефект від велосипедної їзди можливо. Грубо кажучи, в системі обертання колінний суглоб є віссю шатуна, і потрібно знайти ідеальну позицію цієї осі щодо педалей, так, аби навантаження стало мінімальним.

Посадка в сідлі

Є одна поширена помилка: людина сидить так, аби не встаючи, впиратися двома ногами до асфальту. Пояснюють це так: щоб в разі небезпечної ситуації можна було твердо впертися в землю. Бажання похвальне, але воно тягне за собою неправильне положення осі обертання так званого шатуна, про який ми говорили вище.

Правильна позиція системи «нога-коліно-стопа-педаль», тому що це основа. Попросіть когось потримати велосипед або впріть його кермом в стіну. Повністю сядьте в сідло, поставте обидві ноги на педалі і візьміться руками за кермо.

Тепер покрутіть педалі так, щоб одна з них виявилася в найнижчій точці. Поставте п’яту на педаль. Ваша нога повинна повністю випростатися, але не відриватися. Перенесіть носок стопи на педаль, тепер нога стала трохи зігнутою в коліні.

Аби це вийшло, вам доведеться грунтовно попрацювати з регулюванням сідла. Не виставляйте висоту на око — нога повинна лежати на педалі саме так, тут важливий кожен сантиметр. Іноді через таку позицію сідло починає тиснути в промежині: це означає, що нахил виставлений невірно.

Нахил сідла

Якщо у вас нормальне спортивне або туристичне сідло і звичайні тазові кістки, то ідеальним нахил сідла виявиться нульовим, тобто воно встане паралельно до асфальту. Якщо все рівно продовжує тиснути, то не нахиляйте сідло, а опустіть його буквально на сантиметр.

Як правило, це допомагає. Нульовий нахил дуже важливий на далеких відстанях, оскільки дозволяє точно розвантажити задню точку, не даючи вазі йти вперед на руки або назад на куприк. Так само від цього страждає ефективність педалювання.

Зміщення робочої позиції

Далі, що ви повинні зробити — це спробувати домогтися, щоб при положенні педалей на «3 години» колінна чашечка знаходилася над віссю педалі. Регулюйте сідло в поздовжньому положенні, рухайте його вперед-назад, поки не вийде. У деяких випадках досягти ідеальної позиції не вдається: як правило, це пояснюється тим, що рама коротша або довша, ніж вам потрібно.

Можна спробувати використовувати підсідельний штир зі зміщенням назад. Але іноді через якісь особливості анатомії виставити правильну позицію не вдається ні на який ростовці.

Отже, тепер ви сидите в сідлі в ідеальній для крутіння педалей позиції. Але цього замало. Потрібно звести до мінімуму саме навантаження. Для цього переходимо на знижені передачі: крутимо швидко, але легко.

Швидкість обертання педалей — вкрай важлива

Нормальним каденс (частота обертання педалей) вважається 80-100 об/хв. На жаль, початківці в кращому випадку крутять педалі зі швидкістю 50-60 оборотів в хвилину, провертаючи їх з помітним зусиллям. При цьому говорять, що таким чином качають ноги. Все правильно: м’яз росте, а колінний суглоб вбивається.

Правильне перемикання передач

Якщо з каденсом і положенням в сідлі все в порядку, то дуже важливо підібрати правильну передачу, щоб не хворіли коліна від велосипеда.

Швидкості можна перемикати в залежності від ситуації: трохи змінився ухил дороги або попався зустрічний вітер. З часом це увійде в звичку.

Зазвичай, зупиняючись на світлофорі, початківці велосипедисти не дбають про те, щоб заздалегідь поставити швидкість нижчу. Наприклад, їхали 25 км/ од, зупинилися, а потім відразу ж передачу вниз не перемкнеш — доведеться стартувати на високій. Кілька десятків метрів у вас будуть з величезним навантаженням, навіть якщо встати на педалі.

Чи можна їхати стоячи на педалях

До речі, щодо їзди стоячи — в цьому немає нічого страшного, але не захоплюйтеся. Тут те ж правило — повинна бути своя передача. Навіть стоячи у вас не повинно бути непосильне навантаження, яке потрібно продавлювати всією вагою. Вставати на педалі потрібно тільки з метою різкого прискорення і розминки, не треба їхати таким чином довгий час.

Фіксуйте положення стегон паралельно рамі. У новачків при педалюванні коліна часто ходять з одного боку в інший — це призводить до неефективного педалювання. В ідеалі ви не повинні розхитувати ні тіло, ні стегна — корпус нерухомий, працюють тільки ноги, чітко, як поршні, вгору-вниз. Коли прискорюєтеся або їдете в гору, добийтеся відчуття, що м’язи і зв’язки охоплюють колінний суглоб, як бандаж.

Потрібно багато пити при їзді на велосипеді

Решта порад будуть лише супутніми, але нітрохи не менш важливими. Найголовніше — потрібно багато пити. Рідина при їзді на велосипеді втрачається з лякаючою швидкістю, причому сама людина цього не відчуває. Можна їхати досить довго, перш ніж відчути справжню спрагу. А вода — це якраз те, з чого складається фізіологічне мастило, що оберігає колінний суглоб від стирання.

Уявіть, що буде, якщо регулярно зневоднювати організм, паралельно крутячи педалі годинами. Нескладно здогадатися, що спочатку запалиться міжхрящева тканина, а потім просто почне стиратися від роботи на суху. Результат — дуже серйозна внутрішня травма суглоба.

Тому, пити потрібно завжди раніше, ніж відчув спрагу. В ідеалі — постійно, кожні 10-15 хвилин, роблячи кілька ковтків. Добре, якщо у вашому питному раціоні є місце ізотонікам, це заповнить втрату солей і електролітів.

Тримайте коліна в теплі

Обов’язково потрібно стежити за погодою, щоб не переохолодити колінні суглоби. Холод — це найпростіша можливість викликати запалення. Людина спочатку цього не помічає, продовжуючи їздити з повним навантаженням. Іноді здається, що на вулиці вже зовсім тепло, можна виїхати в літній короткій формі. Так воно і є, в русі вам не буде холодно, тоді як самі коліна не покриті шаром м’язів, які б оберегали їх від переохолодження.

Обов’язково розігрівайтеся перед покатушками, особливо якщо в цьому сезоні ще не встигли накатати пристойний кілометраж. Розітріть коліна до почервоніння, кілька разів присядьте. Коли поїдете, поставте зовсім легку передачу, і перший кілометр котіть з каденсом 110-120 об/хв.

Контактні педалі допомагають зберегти колінні суглоби

Основний виграш тут від того, що в контактах те штовхаюче навантаження, яке ми докладаємо до звичайних педалей, замінюється на рівномірне кругове педалювання, без мертвих точок.

У контактних педалях ви можете не тільки штовхати, але й тягнути вгору, при цьому розвантажуючи протилежну педаль. В цілому виходить істотне зниження навантаження на колінні суглоби. Практично всі захоплені велосипедисти катають в контактах — задумайтеся, чому

 

Джерело: kotovski.net